Leben mit Long Covid
Atemtherapie
In diesem Eintrag möchte ich einige Übungen aus meiner ersten Atemtherapiestunde mit euch teilen. Ich versuche es so genau wie möglich zu beschreiben, damit ihr sie zu Hause für euch durchführen könnt. Bei Bedarf und Interesse können wir dazu auch mal noch ein Video machen.
Was ich spannend fand war die Erklärung der Bewegungstherapeutin zur Indikation der Atemtherapie. Sie bezog sich dabei auf das Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel des Menschen! Es trennt die Brust- von der Bauchhöhle. Und: da es ein Muskel ist, kann es trainiert werden! Bei der Einatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen (Kontraktion), und verdrängt damit die Organe des Oberbauchs nach unten, um Platz zu schaffen. Wir nehmen das als Vorwölbung des Bauches wahr. Wenn das Zwerchfell sich wieder entspannt, atmen wir aus. Durch Atemübungen trainieren wir jedoch nicht nur das Zwerchfell, sondern auch die Lunge. Des Weiteren wird die Körperwahrnehmung geschult, Achtsamkeit gelebt und Entspannung herbeigeführt. Wenn das nicht genug Gründe sind, um einmal täglich zu üben!
1. Übung: liegend
Hände auf den Bauch, konzentriert ein und ausatmen, und sich dabei auf die Hebung und Senkung des Bauches konzentrieren. Wenn das gut klappt, Hände über dem Kopf verschränken, und weiter in den Bauch atmen. Dabei beobachten und bewusst wahrnehmen, wie der Bauch sich bewegt.
2. Übung: sitzend
Dazu die Hände vorher durch aneinander reiben aufwärmen. Dann:
Hand auf Bauch:
Konzentriert Bewegungen des Bauches wahrnehmen.
Hand auf Rippenbogen:
Konzentriert kleinste Bewegungen der Rippen wahrnehmen. Bewegen sie sich? Wohin? Wann? Wie?
Hand auf Brustbein:
Konzentriert feinste Bewegungen des Brustbeins wahrnehmen. Kann ich etwas spüren?
Spüren, wie der Atem die gefühlte Region bewegt. Achtsamkeit und Körperwahrnehmung fördern.
3. Übung: sitzend
Beckenschaukel vor und zurück. Achte dabei auf den Atem:
- Versuch, in Einklang mit vor- und zurück Schaukeln ein- und auszuatmen.
4. Übung: sitzend
Kutschersitz: am vorderen Rand des Stuhls sitzen, Füsse fest auf Boden. Dann Oberkörper nach vorn beugen, und mit Ellenbogen auf Oberschenkeln abstützen. (Pose, die man bei Marathonläufer*innen oder Langläufer*innen sieht, wenn sie im Ziel sind und sich erholen). Diese Übung entlastet die Rückenmuskeln, die bei der Atmung mithelfen.
5. Übung: sitzend
Am vorderen Rand des Stuhls sitzend, beide Füsse fest auf Boden. Dann das eine Bein hochheben Richtung Brust (so weit wies geht) und mit Händen umschlingen, um es da zu fixieren. Einige Atemzüge, achte dabei auf den Bauch.
-> Organe müssen zur anderen Seite ausweichen. Dann die Pose lösen und in anfänglicher, normaler Sitzposition wahrnehmen, ob Veränderungen bemerkbar sind. Dann Wechsel des Beins.
6. Übung: sitzend
Qi Gong: Mit den Armen den Atemfluss begleiten.
Einatmen: mit den Händen einen unsichtbaren Ball auf Bauchhöhe umfassen und nach oben bis Brusthöhe anheben.
Ausatmen: die Arme und Hände nach vorne öffnen, lasse den Ball los.
Einatmen: nehme die Hände wieder zusammen und führe sie zum Brustkorb.
Ausatmen: die Luft langsam mit den Händen nach unten bis auf Bauchhöhe stossen.
7. Übung: sitzend oder liegend
Zwerchfell aktivieren/entspannen: kräftig Luft ausstossen, und dabei folgende Laute scharf aussprechen:
- K, K, K, K, K, …
- Tsch, Tsch, …
- S, S, S, …
- T, T, T, T, …
So, ich hoffe, diese Übungen helfen euch. Wichtig ist, sie regelmässig zu machen!
-> Empfehlung der Therapeutin: 1 mal täglich.
Bei Fragen oder Anregungen dürft ihr euch jederzeit gerne melden 😊
Liebe Laura, lieber Max,
vielen lieben Dank für eure Hilfen. Seit eines Crashs leide ich vermehrt unter Atemschwierigkeiten. Sollten im besten Falle alle Übungen täglich gemacht werden oder eine der Übungen? Habe bisher noch keine Atemtherapie verschrieben bekommen.
Vielen Dank
Liebe Grüße!
Hallo Malin
Ja, im Idealfall machst du die Übungen täglich, aber achte dabei gut auf dich und deine Grenzen. Wenn du merkst, dass es zu viel wird, hör unbedingt auf deinen Körper und gönn ihm eine Pause!